Het einde van de zomer is helaas een feit. De afgelopen maanden hebben we regelmatig kunnen genieten van heerlijke zonnige zomerdagen op het terras, in de tuin en zelfs op het strand. Naast dat het zonnetje zorgt voor blijdschap en warmte, heeft zonlicht bovenal een belangrijke bijdrage aan onze gezondheid; de aanmaak van vitamine D. Toch is zonlicht alleen vaak niet voldoende om genoeg vitamine D aan te maken. Uit onderzoeken is gebleken dat een tekort aan vitamine D (ernstige) klachten kan veroorzaken. Mariska de Bruijn is diëtist bij Careyn en legt uit wat je kunt doen om te zorgen dat je geen tekort krijgt.
Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfaat uit de voeding. Vitamine D heeft daarom een belangrijke functie in de groei en het behoud van stevige botten en tanden, de werking en herstel van de spieren en een goede werking van het immuunsysteem. Er zijn naar schatting meer dan 1 miljard mensen met een gebrek aan vitamine D. De meest voorkomende symptomen bij een vitamine D tekort zijn: vermoeidheid, tekort aan energie, zwakkere botten, bloedend tandvlees, pijn, trillingen of kramp aan de spieren en gewrichten, lusteloosheid en angstaanvallen.
Een tekort aan vitamine D wordt ook gezien als een (mede)oorzaak van chronische ziekten en auto-immuunziekte, zoals hoge bloeddruk en diverse vormen van kanker en depressie. Onderzoeken laten ook zien dat mensen met een lager vitamine D status vaker verkouden zijn of vaker griep hebben. Ze herstellen ook langzamer van een verkoudheid/griep. En ook voor sporters is vitamine D van enorm belang voor de sportprestaties en de spieren, gewrichten, pezen en de zenuwen. Mogelijk heeft vitamine D ook invloed op de spierkracht en heeft een tekort hiervan een verhoogd risico op blessures en breuken die ontstaan door overbelasting van de botten.
Onlangs is er ook onderzoek gedaan naar de relatie tussen vitamine D en COVID-19. Op basis van de resultaten van de onderzoeken kan helaas nog niet worden gezegd dat vitamine D ook echt de kans op COVID-19 vermindert. Maar in alle andere gevallen, zoals de gezondheid van uw botten en spieren, blijft voldoende vitamine D erg belangrijk.
Er zijn verschillende adviezen over wat de beste hoeveelheid vitamine D is voor het lichaam. In Nederland houden we de volgende waardes aan:
Je lichaam maakt zelf vitamine D3 aan door de UV-straling van zonlicht. UV staat voor Ultraviolet. Natuurlijk zonlicht bestaat voor zo'n 95 procent uit UVA en voor zo'n 5 procent uit UVB. Voor de aanmaak van vitamine D werkt UVB-straling beter dan UVA-straling. De rest van vitamine D komt uit voeding en voedingssupplementen. Iemand met een lichte huidskleur, die regelmatig zonlicht op de huid krijgt, maakt gemiddeld 2/3 van de vitamine D aan door zonlicht en haalt 1/3 uit voeding. Dit is anders voor mensen met een donkere huidskleur, omdat bij hen de huid voor een natuurlijke zonbescherming zorgt. Iemand met een donkere huidskleur heeft 5-10 minuten langere blootstelling aan zonlicht nodig, om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, als iemand met een witte huidskleur.
Met name in de maanden april tot en met september is vitamine D aanmaak door middel van UV-straling van zonlicht mogelijk in Nederland. Veel van deze UV-straling verdwijnt in de winter doordat de zon lager staat en het zonlicht een langere weg moet afleggen om op de aarde te komen. Daarom is het niet mogelijk om vitamine D aan te maken via de huid.
Gemiddeld kan de huid in Nederland, als deze dagelijks voldoende zonlicht krijgt, 6-7 microgram vitamine D aanmaken per dag. De aanmaak van vitamine D is mogelijk door een speciaal cholesterol in de huid. Zodra er zonlicht bij dit cholesterol komt, wordt het omgezet naar vitamine D3. Deze vitamine D3 wordt vervolgens vervoerd naar de lever en daarna naar de nieren waar de vitamine D3 wordt geactiveerd. Nu is de vitamine D klaar voor het lichaam om te gaan gebruiken.
De hoeveelheid aanmaak van vitamine D door zonlicht kan beïnvloed worden door allerlei omstandigheden, zoals de zonkracht, stand van de zon, tijdstip van de dag, seizoen, kleur van de huid, hoe lang iemand in het zonlicht is, weersomstandigheden zoals bewolking, gebruik van zonnebrandcrème en hoeveel huid er zonlicht krijgt.
Om zo veel mogelijk vitamine D te krijgen uit zonlicht, is het goed om in de maanden april tot en met september dagelijks tussen 11.00 – 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en voeten. Met name mensen een donkere huidskleur en gesluierde vrouwen hebben een hoger risico op een vitamine D-tekort. Zonnebrandcrème heeft weinig invloed tenzij het heel dik op de huid wordt aangebracht, wat vrijwel niemand doet.
Naast zonlicht, speelt voeding dus een aanvullende rol in de aanmaak van vitamine D. Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen een klein beetje vitamine D. Van nature komt vitamine D alleen voor in dierlijke producten. Vette vissoorten zoals zalm en makreel bevatten wel hoge hoeveelheden vitamine D. In Nederland wordt aan diverse producten ook vitamine D toegevoegd zoals margarine, halvarine, bak- en braadproducten, plantaardige zuivelvervangers (zoals soja yoghurt). Het is daarom erg belangrijk om deze producten ook te gebruiken om zo voldoende vitamine D in te nemen. De tabel geeft de producten weer die het meeste vitamine D bevatten.
Daarbij is voor sommige bevolkingsgroepen extra vitamine D via een supplement standaard nodig, omdat de hoeveelheid vitamine D vanuit zonlicht en de voeding niet genoeg is:
Deze blog is geschreven door Mariska de Bruijne.